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Sois muchos los que me preguntáis que cómo entreno, o cómo se entrena para triatlón, o qué es lo que la gente hace que el resto no hace..... Bueno, cada uno tiene una forma de funcionar, los hay que meten 20.000m a la semana nadando, hacen días de 5horas en bici y luego corren 1 hora y media cada vez que se ponen las zapatillas. Personalmente, tengo 3 motivos para NO hacer eso: 1) Me aburriría estar todo el rato hablando y viviendo en el mundo del entrenamiento. 2) Mi cuerpo, la verdad es que no se adapta a esa clase de cargas inhumanas, pues enseguida me empieza a dar guerra con el tema de los dichosa serie blanca, que baja a niveles "mosqueantes" y comienzo a coger infecciones, constipados, fiebres.... Afortunadamente en cuanto a lesiones no me puedo quejar, porque el tema de la pierna izda. lo llevo bastante a raya. 3) Creo en el entrenamiento.... llamémosle "X", o "con cabeza". Tengo la suerte de vivir el día a día con Marina, y los que la conocéis bien sabéis que su entrenamiento está muy muy pensado a sus lesiones, para hacer "muy poquito" con la máxima eficacia. Obviamente, a parte está su motor "Ferrari", que eso también influye, claro. Pues nada, os voy contando un poco, con algún detalle. Ha sido una semana algo atípica, pues Marina y yo solemos entrenar juntos algunas cosas, pero esta semana por circunstacias no hemos podido coincidir prácticamente nada... entrenar con ella es divertidísimo, me encanta hacerlo. LUNES 25 ABRIL: - Carrera a pié: Básicamente es una modificación a un entreno que hago para los 10K de los olímpicos, que consiste en 10 x 1.000 a ritmo de 3:20 (3:15 cuando estoy más fuerte) con recuperación de 1 minuto, todo por la calle. Hoy es diferente, consiste en hacer algo rápido al comienzo, algo más rápido que el ritmo de un 10K de un olímpico para "calentar" las patas a y luego trabajar el ritmo medio de cara a los 20K, siempre más rápido del ritmo de la prueba. Todo por la calle (con subiditas y bajadas): 4 x 1.000m a 3:15 y recuperación de 1minuto. Posteriormente descanso 4min rodando suave y hago 2 x 3.000m a 3:35 y 3:34 recuperando 1minuto entre uno y otro. El tiempo total son 58min y 13K de carrera. - Luego, a la tarde, con no mucho tiempo he ido a la piscina, y calentando muy poquito con técnica he hecho 20x100 contínuos, sin descanso, trabajando la fatiga sobre todo de mis queridos amigos los rotadores de la espalda. Consistía en hacer 100 a 1:25 y 100 suave (da igual el tiempo), pero siempre nadando bien, fijándome mucho en el apoyo de la mano y tratando de agarrar todo el agua posible, pero a la vez sin bajar demasiado la frecuencia de la brazada. No olvidemos que la natación en un tri muchas veces te obliga a meter frecuencia, por las olas, la gente.... Esta semana he metido poco entrenamiemto con pies atados, pero os aseguro que es duro, divertido y me hace mejorar la flotabilidad que es un aspecto en los que todos los nadadores principiantes fallamos. No me da tiempo a soltar, el socorrista "me echa" de la piscina.... normalmente suelo terminar haciendo bastantes ejercicios de técnica, con palas a 1 mano, con la tuba, remadas..... MARTES 26 ABRIL: - Trabajo de la fuerza-resistencia en casa, con BOSU, TRX, Fitball y gomas. Ejercicios de pierna a 1 pierna con algo de peso; ejercicios de trabajo de glúteos y parte alta del femoral (muy implicados en la bici de tri)ejercicios de rotadores con gomas, ejercicios funcionales de CORE y lumbares. Mucha gente descuida el fortalecer cada zona de su cuerpo, especialmente si son propenso a lesiones o si tienen poca fuerza en determinados músculos que indirectamenten influyen en la zancada, la brazada o el pedaleo de un triatlón. - A la tarde me voy a la pisci con un entrenamiento cortito pero bien pensado por Marina para mejorar los aspectos en los que más fallo. Calentamiento de 600m 100% técnica bien hecha. 800m de contínuos Palas (unas más o menos grandes, pero flexibles) + aletas (pequeñitas y rígidas) con 150m fijándome mucho en el apoyo de la mano y el agarre y 50m muy fuertes nadando bien, tratando de mantener la frecuencia y con el codo muy muy alto (la verdad es que es una cosa que llevo bastante bien; mi punto flaco técnicamente son los pies). Posteriormente 12 x 25m cada 30'' aproximadamente a 20'' el 25 (no muy fuerte) y acabo con 2 de 50m en 35'' y 34''. ¡¡ joder, otra vez me echan y no me ha dado tiempo a soltar !!... es lo que tiene nadar a última hora :) MIÉRCOLES 27 ABRIL: -Hoy trabajaremos un poco la fuerza, más aplicada a la bici, y con cambios de ritmo para que también trabaje el cardio. Hoy la herramienta es la MTB, que no hay que olvidar que también corro XTERRA, du-Cross y algún Tri-cross..... el total son 1h 40minutos fuertes con buen desarrollo y fijándome bien en la pedalada, tratando de sentir a cada momento el pié sobre el pedal. Terreno MUY técnico, por la zona de la sierra, prácticamente el 50% del terreno trialera estrecha y dura, de subida y bajada... aquí nada de pistas como en muchos tri-cross o du-cross en los que apenas puedo marcar diferencia sobre la bici. Aproximadamente he trabajado 45minutos alrededor de 150-170 pulsaciones. (Tengo una máxima de 206, ¡pero ya cuesta cogerlas mucho!) - Y acto seguido, llego a casa, dejo la bici, me pongo las zapas, (me quito un poco el barro) y con toda la peste a sobaquillo me voy a correr 6K a ritmo de 3:50, 164lpm de media, por asfalto y con algún repechito duro. afortunadamente corro muy bien por montaña, con lo que puedo trabajar sobre asfalto, para los 10-20K de los tri's de carretera. ¡Hoy no da tiempo a más! JUEVES 28 ABRIL: - Volvemos a trabajar la fuerza, especialmente en CORE y lumbares y un poquito de pierna con TRX a 1 pierna. - Acto seguido, con el cuerpo "calentito" hacemos una carrera a pié progresiva ascendente. 16K contínuos, de los cuales los 8K primeros son a 3:50 por terreno llano, luego 4K por terreno sube-baja a 3:47 y los últimos 4K (por la misma zona) a 3:41. El total ha sido 1 hora de carrera a pié. Intentamos trabajar la última parte de la carrera a pié, y no entrar en una zancada "coñonera" que nos haga ir cada vez más despacio sino lo contrario. El pulso medio ha salido a 166lpm. - Y el tercer entrenamiento del día, ¡¡el mejor de toda la semana!! 100% RC!!